Как сохранить фигуру во время беременности и после родов

96

Другой раз я вышла замуж в 34 года, моей дочке тогда было 6 лет. Я отлично знала, что мне придётся и в этом браке родить ребёнка. Ведала и очень боялась. Боялась потому, что первую беременность немало лежала в больнице на сохранении, тяжело рожала.

А ещё потому, что весьма долго потом, в течение трёх лет, восстанавливала расплывшуюся фигуру. Все мои опасения сделаются понятнее, если я скажу, что мой второй муж моложе меня на восемь лет.

«Да, он обожает, даже боготворит меня,— думала я.— Но беременность и роды — такая нагрузка на организм, а я уже вдали не девочка! Кроме этого, сколько хорошеньких и молоденьких сферой! А ещё сколько времени придётся после родов приходить в норму по всем параметрам!»

В своих ужасах я так далеко зашла, что даже решила: как только забеременею, разом определюсь с врачом, что будет у меня принимать роды, и условлюсь с ним на кесарево сечение. Чтобы хоть, ТАМ всё у меня осталось цельно, без разрывов, разрезов и страшных растяжек. Но, скажу к слову, доктора не делают таких операций по желанию сумасшедших пациенток! А я была в то пора если не сумасшедшая, то, по крайней мере, одержимая боязнью беременности и родов. Видать, поэтому почти год совместной жизни Бог мне и не давал ребёнка. Я уже основы успокаиваться: жила, работала, ходила на аэробику, занималась супругом и дочкой. Но неизбежное случилось.

Ещё когда появились у меня самые-самые первые подозрения на беременность, мама, не ведая об этом, принесла мне ксерокопию статьи фитнес-врача, диетолога и инструктора по аэробике Ольги Костюченко «Фитнес для грядущих мам». В ней были рекомендации по занятиям физкультурой во все триместры беременности с образцами упражнений. Вот что значит материнское сердце! Почувствовала, когда принести! Надо произнести, что мы с мамой очень близки, она мне первая подруга и советчица, и, разумеется, она разделяла мои опасения, но не поддерживала их. Наоборот, всегда считала, что всеобщий ребёнок необходим.

Забегая вперёд, скажу, что сейчас моему Игорьку уже 2 года. Беременность я ходила недурно, по крайней мере, в больнице не лежала ни одного дня, хотя самочувствие случалось, конечно, разное. И тошнота в начале, и боли в пояснице в крышке. Но в целом — не сравнить с тем временем, когда я носила дочку (хоть и моложе была!). А основное — я родила очень легко, без разрывов! Даже не ожидала такого.

Нахожу, что мне очень помогли советы врача Ольги Костюченко. Вытекая её рекомендациям, я каждый день делала упражнения. Постоянные тренинги укрепляют и поддерживают в хорошей форме все мышцы. Видимо, потому я и после родов быстро подтянула живот и ягодицы. Желаю всем грядущим мамам ничего подобного моим глупым страхам не чувствовать и в помощь им привожу выдержки из той статьи.

Первый триместр

Первый триместр как сохранить фигуру во время беременности и после родов

Первый триместр как сохранить фигуру во время беременности и после родов

В этап с 1-й по 16-ю недели формируются и дифференцируются ткани плода. Связь плодного яйца с материнским организмом весьма слабая, поэтому надо соблюдать особую осторожность: любая мощная нагрузка может вызвать прерывание беременности.

Для этого этапа характерны нарушения равновесия вегетативной нервной системы грядущей матери, из-за чего её могут беспокоить тошнота, запоры, метеоризм. Обменные процессы перестраиваются в сторонку накопления, поэтому возрастает потребность организма в кислороде. (Уместно, прочитав об этом, я старалась больше гулять, почти любые выходные мы ездили за город.)

Занятия должны активизировать труд сердечно-сосудистой и бронхо-лёгочной систем, нормализовать функцию нервной системы, повысить всеобщий психоэмоциональный тонус.

Комплекс упражнений во время беременности
  1. Ноги на ширине рамен, взять гимнастическую палку (я брала от щётки для мытья окон, но диаметром поразмашистее будет лучше) широким хватом. При вдохе — поворот в сторонку на 90 градусов, при выдохе — возвращение в исходное положение. По 5 раз в любую сторону попеременно.
  2. Ноги на ширине плеч, руки тянуть наверх. На вдохе отклониться немного назад, слегка прогнуться и отставить ногу назад, на выдохе вернуться в отправное положение. По 5 раз каждой ногой попеременно.
  3. Ноги на ширине рамен, руки вдоль туловища. Наклониться вниз — выдох, выпрямиться — вдох. 10 раз.
  4. Ноги на ширине рамен, прямые руки сложить в замок за спиной. Прогнуться немножко назад, руки при этом тянуть вниз. 10 раз.
  5. Ноги размашистее плеч, руки вдоль туловища. Наклоны в сторону. По 5 раз в любую сторону попеременно.
  6. Ноги на ширине плеч, гимнастическую палочку взять широким хватом на уровне плечевого пояса. Выполнять пружинистые приседания (лишь не очень глубокие, без сильного напряжения, спокойно), спину при этом необходимо держать прямо. Приседать на выдохе, подниматься на вдохе.
  7. Ноги на ширине рамен, гимнастическую палку держать широким хватом. На выдохе мастерить мах (не резко) ногой в сторону и одновременно поднимать руки наверх. 4 подхода по 20—25 раз для каждой ноги.
  8. Упражнение, аналогичное предыдущему, лишь мах ногой делать не в сторону, а назад.
  9. Ноги шире рамен, широким хватом держать гимнастическую палку. Поднимать колено вперёд до тех пор, пока ляжка не будет параллельно полу. Спина прямая. 4 подхода по 20—25 раз для любой ноги.
  10. Упражнение, аналогичное предыдущему, только колено поднимать не наверх, а в сторону.
  11. Сидя на полу, ноги раздвинуть как можно размашистее, спину держать прямо, руки тянуть вперёд к носку. По 5 раз в любую сторону.
  12. Сидя на полу, ноги раздвинуть как можно размашистее, спину держать прямо, руки развести в стороны, лопатки свести. На вдохе мастерить разворот в сторону, на выдохе возвращаться в исходное положение. По 5 раз в любую сторону.
  13. Лечь на живот, ноги согнуть в коленях. Упираясь ладонями в пол, выполнять отжимания от пустотела. До 10 раз.
В первом триместре из тренировок следует исключить:
  • подъёмы ровных ног;
  • подъёмы одновременно обеих ног;
  • резкий переход из положения лёжа в поза сидя;
  • резкие наклоны туловища;
  • резкие прогибания тела.

Второй триместр беременности

Второй триместр беременности как сохранить фигуру во время беременности и после родов

Второй триместр беременности как сохранить фигуру во время беременности и после родов

В этот период происходит формирование сферы кровообращения между организмом матери и плодом, поэтому может быть неустойчивость артериального давления (повышение обыкновенных цифр).

В обмен веществ включается плацента, вырабатываемые ею эстрогены и прогестероны углубляют рост матки и молочных желёз.

Происходит изменение осанки: поясница прогибается, угол наклона таза увеличивается, нагрузка на мышцы-разгибатели горбы возрастает. Кроме того, уплощается свод стопы, увеличивается давление в венах ног и таза, что нередко приводит к отёкам и расширению вен на ногах.

На занятиях надо уделять особое внимание дыхательным упражнениям — вырабатывать навыки бездонного и ритмичного дыхания (пригодится во время схваток). Полезно вводить и упражнения, препятствующие венозному застою и укрепляющие свод ступни.

Комплекс упражнений
  1. Ноги на ширине плеч. При вдохе — заворот в сторону на 90 градусов, при выдохе — возвращение в исходное поза. По 5 раз в каждую сторону попеременно.
  2. Ноги шире плеч, длани вдоль туловища. Наклоны туловища в сторону. По 5 раз в каждую сторонку попеременно.
  3. Лечь на бок, голову опереть на согнутую в локте длань. Подъём прямой ноги вверх на 45 градусов от пустотела. Старайтесь лежать на боку прямо, не заваливаясь ни назад, ни вперёд. 4 подхода по 20—25 раз для любой ноги.
  4. Стоя, ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок над башкой. Выполнять вращательные движения корпуса вправо и влево. По 5 раз в любую сторону попеременно.
  5. Стоя возле опоры, повернуться к ней боком и опереться на неё левой дланью. Согнуть ногу под прямым углом, отвести колено в сторонку, вернуться в исходное положение. 4 подхода по 10 раз для любой ноги.
  6. В том же исходном положении согнуть ногу, сделать бездонный выпад вперёд. После нескольких пружинистых движений вернуться в отправное положение. 4 подхода по 10 раз для каждой ноги.
  7. Стоя на четвереньках выполнять махи ровный ногой. 4 подхода по 10 раз для каждой ноги.
  8. Тихая ходьба.

Во втором триместре из тренировок следует исключить упражнения в позе лёжа на спине.

Третий триместр беременности

В этот этап происходит увеличение матки. Возрастает нагрузка на сердце, портится венозный отток от ног и малого таза. Повышается нагрузка на позвоночник и свод ступни. С помощью упражнений надо позаботиться об улучшении кровообращения, уменьшении застойных явлений, стимуляции труды кишечника.

Комплекс упражнений
  1. Встать боком возле опоры на колени, одну длань положить на пояс, другую — на опору. Отставить ногу со сторонки, противоположной опоре,
    на носок — вдох. Вернуться в исходное поза — выдох. 6—10 раз каждой ногой попеременно.
  2. Встать на четвереньки, ноги совместно. На вдохе поднять ногу назад-вверх, на выдохе вернуться в отправное положение. 6—8 раз каждой ногой.
  3. Лечь на спину, ровные ноги вместе. Согнуть ногу в колене и подтянуть колено к брюху, выпрямить ногу
    вверх — выдох, опустить — вдох. Упражнение выполняется медлительно.
  4. Лёжа на спине, согнуть ноги и поставить их на стопы. Поднимать и опускать таз.
  5. Лёжа на горбе, одна нога согнута, вторая выпрямлена. Попеременное сгибание одной и разгибание иной ноги. 5—8 раз.
  6. Лёжа на боку, опереться на локоть и медлительно поднимать обе ноги вверх.
  7. Медленная ходьба.

В третьем триместре вытекает исключить наклоны туловища вперёд; ограничить упражнения в позе стоя.

Соблюдайте правила

Наверное, для тех, кто никогда не занимался физкультурой, число упражнений покажется чересчур большим. Вам стоит посоветоваться со своим гинекологом, и если он даст добросердечно, то начинать понемногу, не гонясь сразу за количеством, лучше усердствовать выполнять упражнения правильно. Ну а если вы, как и я, до беременности занимались аэробикой, шейпингом и т.п., то можно храбро упражняться. Конечно, занятия требуют времени. Его, кстати, будет в излишке, но только… когда вы уже станете отдыхать в декретном отпуске. А так придётся выкраивать час, а то и полтора 3—4 раза в неделю.

Рекомендуется гимнастику выполнять сквозь два часа после завтрака. Но понятно, что так можно делать лишь в выходные и опять-таки в декрете. Зато игра стоит свеч, поверьте. Да, разумеется, для этих дел существуют противопоказания: токсикоз, привычное невынашивание беременности, все случаи маточных кровотечений, угроза выкидыша, обвитие пуповины, нарушения развития плода и др. Потому, если у вас существуют какие-то проблемы с самочувствием, то тоже необходимо обязательно проконсультироваться с ведущим вас гинекологом.

И ещё несколько рекомендаций
  1. Во пора тренировки необходимо контролировать свой пульс. Частота душевных сокращений не должна превышать 135 ударов в минуту.
  2. Интенсивная нагрузка допустима лишь на куцее время — не более 15 минут.
  3. Тренировка не должна остро начинаться и резко заканчиваться.
  4. Переходы из горизонтального положения в вертикальное и из вертикального в горизонтальное должны быть постепенными.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ