Выпады для ягодиц

403

Упражнение вылазки для ягодиц необходимо выполнять для укрепления ног и попы. Еще народы древнего Рима использовали эту разновидность упражнений на тренировках для более активного процесса развития концентрированной мускулатуры у выдающихся воинов. Выпад может быть долгим либо коротким и в зависимости от этих разновидностей прорабатываются различные группы мышц.

Так, так, при выполнении упражнения с длинными выпадами, основная нагрузка направляется на ягодицы, а с куцым выпадом прорабатываются мышцы бедер. Регулярное выполнение подобного рода упражнений содействует эффективной подтяжке ягодичных мышц, а также формированию их привлекательной конфигурации у девушек. Выпады с гантелями для попы в домашних условиях являются одними из самых наилучших упражнений, содействующих преобразованию фигуры и укреплению ягодичных мышц. Эффективнее могут быть лишь приседания с гантельками в дланях. Рассмотрим подробнее, как правильно делать выпады для ягодиц, работоспособность каких мышц задействуется при выполнении этих упражнений, а также в чем заключается прок подобных занятий и возможные противопоказания.

Структура ягодичных мышц

Для того чтобы постигнуть, за счет чего достигаются рельефность ног и подтянутость бедер при выполнении подобных дел, необходимо разобраться с тем, что представляют собой ягодицы и какие мышцы трудятся при выполнении данных упражнений. Мышцы ягодиц представляют собой сочетание небольших, средних и больших мышечных волокон. Большие мышцы отвечают за внешнюю конфигурацию ягодиц. При недостаточном уровне развития данной мышцы, попа у дам обычно выглядит несколько обвисшей.

Сразу под большой мышцей располагаются посредственные и малые мышечные волокна, несущие ответственность за округлые конфигурации ягодиц. Их функциональная работа заключается в отведении бедра в сторонку и назад.

Обратите внимание: Выполнение упражнений с выпадами активизирует труд передней части бедра и всех ягодичных мышечных волокон.

Одним из заветных жажд большинства представительниц прекрасного пола является упругие и подведённые ягодицы, чего и можно достичь при регулярном выполнении этой разновидности упражнений. Комплексный подход к их выполнению обеспечит интенсивную проработку утилитарны всех групп мышц в зоне нижней части тела. Немало того, их выполнение также способствует проработке мышц в районы живота и подкачиванию пресса, за счет чего достигается формирование плоского животика.

Детальная классификация работающих мышц при выполнении данных занятий представлена в вытекающей таблице:

Классификация
Тип Базовое
Биомеханика Многосуставное
Направление Жимовое
Прорабатывающиеся мышечные волокна
Целевые Квадрицепсы, вящие ягодичные
Синергисты Приводящие бедра, камбаловидные
Стабилизаторы Разгибатели горбы, трапециевидные, отвечающие за подъем лопатки, передние большеберцовые, посредственные ягодичные, малые ягодичные
Стабилизаторы-антагонисты Прямая мышца брюха, косые мышечные волокна живота
Динамические
стабилизаторы
Бицепсы ляжки, икроножные

Также стоит отметить, что регулярные занятия гарантируют уникальную рельефность ногам, сделав их невероятно стройными, а попу подведённой. Если во время занятий использовать дополнительный вес, то довольно за куцый промежуток времени можно будет достичь невероятных итогов. Но делать это нужно только под присмотром опытных инструкторов и с постепенной нагрузкой.

Верное выполнение

  • При выполнении упражнения необходимо держать контроль над дыханием, при усилье – выдох, при расслаблении – вдох.
  • Перед тем, как в первый раз в жизни приступить тренироваться с выполнением подобных упражнений, прежде необходимо проконсультироваться с многоопытным тренером.
  • Для того чтобы предотвратить получение травмы, перед делом, необходимо провести разминку с разогревом именно тех мышц, какие будут интенсивно прорабатываться в ходе занятий, а именно это: ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедер, голяшки.
  • На первом этапе тренировки не следует выполнять глубокие вылазки и полностью опускать корпус. Мышцы растягивать необходимо исподволь до тех пор, пока они не привыкнут к возложенной на них нагрузке.
  • Выдвинутая вперед нога, должна сгибаться под углом в 90 градусов, а коленный сустав не должен сходить за границу пальцев ног. Невыполнение данного условия грозит чрезмерным перегрузом коленного сустава и его последующим травмированием.

Стоит отметить, что по эффективности среди всех упражнений для формирования идеальных ягодиц, вылазки вперед занимают второе почетное место.

7 самых эффективных разновидностей вылазок

Рассмотрим подробнее технику выполнения упражнений с выпадами вперед, в бок и с утяжелителями. Значительно понимать, что числовое значение подходов и выполнения упражнений надлежит подбираться в индивидуальном порядке в каждом конкретном случае. В основном рекомендуется выполнять по 3 подхода с 5-ю упражнениями.

Классический вариант

  • Ступни разместить на ширине бедренного сустава, спина ровна с ровной осанкой. После, горбу необходимо немного выгнуть вперед в поясничной зоне и слегка согнуть колени. Корпус и башку необходимо держать прямо.
  • Делаем шаг, одну ногу выставляя вперед, а вторую вытягивая и опираясь на носочек. Всю нагрузку необходимо перетащить на ногу, выдвинутую вперед. Выполнить плавное приседание, сгибая выдвинутую ногу. Затем вернуться в отправное положение, оперевшись на ступню выдвинутой ноги, а вытянутую назад ногу необходимо использовать в качестве добавочной опоры не нагружая ее.
  • Выполнить это же упражнение сменив ноги, ту, что выставляли вперед теперь будем вытягивать назад, а ту, что вытягивали, выставлять при совершении выпада.

Важно: что при выполнении упражнения, выдвинутая нога вперед была согнута под ровным углом, а та нога, что вытянута назад была выпрямлена.

Вылазка выполнять до того момента, пока колено вытянутой ноги назад не будет максимально ускорено к поверхности пола, но не касаться его.

Прыжковый вариант

  • встать в тоже классическое, отправное положение;
  • выполнить силовой прыжок, во время которого необходимо переменить ноги;
  • затем еще прыжок и снова смена положения ног.

Выполнение этого упражнения является высокоэффективным при сжигании большого количества излишних калорий.

Ходовой вариант

При ходьбе с совершением выпадов необходимо подогнуть самую оптимальную ширину шага, которая будет будет широкой, но при этом удобной для выполнения. Самое важное необходимо удерживать равновесие при подобный ходьбе и не пользоваться силой инерции ходьбе, а использовать мочь напряжения мышечных волокон, как на видео.

С применением гантелей

Дела с гантелями вперед необходимо осуществлять с обязательной сменой позы ног в поочередном порядке.

Выполнение может быть различным:

  • гантельки можно содержать в руках, расположив их вдоль тела;
  • а можно удерживать их и на раменах.

Техника выполнения должна производиться по стандартной схеме.

С применением штанги

Выполнение этого упражнения производится по принципу выполнения предыдущей разновидности вылазки. Эти выпады довольно интенсивно заставляю работать ягодичные мышцы. Основное не забывать при выполнении упражнения про контроль над осанкой и прямом позе головы.

С применением подставки

Поставить ногу, расположенную позади на скамью, или стул и выполнить несколько выпадов по стандартной схеме.

Боковой, или вылазка в сторону

  • Ноги поставить в положение чуть более ширины рамен.
  • Широко отшагнуть в сторону одной ногой и плавно присесть, медлительно согнув отодвинутую ногу в коленном суставе.
  • В конечной позе ляжка должно быть параллельно поверхности пола, а вторая, распрямлённая нога должна быть расположена диагонально полу.
  • Затем переменить ноги и все снова повторить, как на видео.

Позитивная сторона и противопоказания

Боковые упражнения, а также вперед и назад составляют в комбинации уникальную программу похудения и укрепления организма человека, обеспечивая вытекающие положительные эффекты:

  • эффективную проработку мышц в зоне бедер, брюха и ягодиц;
  • сжигание лишних калорий;
  • ускорение метаболических процессов;
  • формирование мощных мышечных волокон.

Отзывы тех, кто регулярно использует выполнение подобных дел в домашних условиях и в фитнес-центрах подтверждают, что комплексный подход к регулярному выполнению этих упражнений способствует получению упругих ягодиц и рельефных поверхностей ног.

Обратите внимание: К числу основных противопоказаний для выполнения подобных упражнений относятся: рослый уровень АД, травмы коленных суставов и мышц, а также не долеченные патологии. Перед начином выполнения данных упражнений необходимо прежде проконсультироваться с многоопытным и квалифицированным специалистом.

Получить крепкие мышцы, стройные ножки, и круглые ягодицы может любая девушка, регулярно выполняющая эти прекрасные упражнения с соблюдением всех рекомендаций. Но для достижения таких итогов придется немного постараться и приложить все усилия, наряду с верным рационом питания.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ