Выпады для ягодиц

796

Упражнение вылазки для ягодиц необходимо выполнять для укрепления ног и попы. Еще народы древнего Рима использовали эту разновидность упражнений на тренировках для более активного процесса развития концентрированной мускулатуры у выдающихся воинов. Выпад может быть долгим либо коротким и в зависимости от этих разновидностей прорабатываются различные группы мышц.

Так, так, при выполнении упражнения с длинными выпадами, основная нагрузка направляется на ягодицы, а с куцым выпадом прорабатываются мышцы бедер. Регулярное выполнение подобного рода упражнений содействует эффективной подтяжке ягодичных мышц, а также формированию их привлекательной конфигурации у девушек. Выпады с гантелями для попы в домашних условиях являются одними из самых наилучших упражнений, содействующих преобразованию фигуры и укреплению ягодичных мышц. Эффективнее могут быть лишь приседания с гантельками в дланях. Рассмотрим подробнее, как правильно делать выпады для ягодиц, работоспособность каких мышц задействуется при выполнении этих упражнений, а также в чем заключается прок подобных занятий и возможные противопоказания.

Структура ягодичных мышц

Для того чтобы постигнуть, за счет чего достигаются рельефность ног и подтянутость бедер при выполнении подобных дел, необходимо разобраться с тем, что представляют собой ягодицы и какие мышцы трудятся при выполнении данных упражнений. Мышцы ягодиц представляют собой сочетание небольших, средних и больших мышечных волокон. Большие мышцы отвечают за внешнюю конфигурацию ягодиц. При недостаточном уровне развития данной мышцы, попа у дам обычно выглядит несколько обвисшей.

Сразу под большой мышцей располагаются посредственные и малые мышечные волокна, несущие ответственность за округлые конфигурации ягодиц. Их функциональная работа заключается в отведении бедра в сторонку и назад.

Обратите внимание: Выполнение упражнений с выпадами активизирует труд передней части бедра и всех ягодичных мышечных волокон.

Одним из заветных жажд большинства представительниц прекрасного пола является упругие и подведённые ягодицы, чего и можно достичь при регулярном выполнении этой разновидности упражнений. Комплексный подход к их выполнению обеспечит интенсивную проработку утилитарны всех групп мышц в зоне нижней части тела. Немало того, их выполнение также способствует проработке мышц в районы живота и подкачиванию пресса, за счет чего достигается формирование плоского животика.

Детальная классификация работающих мышц при выполнении данных занятий представлена в вытекающей таблице:

Классификация
ТипБазовое
БиомеханикаМногосуставное
НаправлениеЖимовое
Прорабатывающиеся мышечные волокна
ЦелевыеКвадрицепсы, вящие ягодичные
СинергистыПриводящие бедра, камбаловидные
СтабилизаторыРазгибатели горбы, трапециевидные, отвечающие за подъем лопатки, передние большеберцовые, посредственные ягодичные, малые ягодичные
Стабилизаторы-антагонистыПрямая мышца брюха, косые мышечные волокна живота
Динамические
стабилизаторы
Бицепсы ляжки, икроножные

Также стоит отметить, что регулярные занятия гарантируют уникальную рельефность ногам, сделав их невероятно стройными, а попу подведённой. Если во время занятий использовать дополнительный вес, то довольно за куцый промежуток времени можно будет достичь невероятных итогов. Но делать это нужно только под присмотром опытных инструкторов и с постепенной нагрузкой.

Верное выполнение

  • При выполнении упражнения необходимо держать контроль над дыханием, при усилье – выдох, при расслаблении – вдох.
  • Перед тем, как в первый раз в жизни приступить тренироваться с выполнением подобных упражнений, прежде необходимо проконсультироваться с многоопытным тренером.
  • Для того чтобы предотвратить получение травмы, перед делом, необходимо провести разминку с разогревом именно тех мышц, какие будут интенсивно прорабатываться в ходе занятий, а именно это: ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедер, голяшки.
  • На первом этапе тренировки не следует выполнять глубокие вылазки и полностью опускать корпус. Мышцы растягивать необходимо исподволь до тех пор, пока они не привыкнут к возложенной на них нагрузке.
  • Выдвинутая вперед нога, должна сгибаться под углом в 90 градусов, а коленный сустав не должен сходить за границу пальцев ног. Невыполнение данного условия грозит чрезмерным перегрузом коленного сустава и его последующим травмированием.

Стоит отметить, что по эффективности среди всех упражнений для формирования идеальных ягодиц, вылазки вперед занимают второе почетное место.

7 самых эффективных разновидностей вылазок

Рассмотрим подробнее технику выполнения упражнений с выпадами вперед, в бок и с утяжелителями. Значительно понимать, что числовое значение подходов и выполнения упражнений надлежит подбираться в индивидуальном порядке в каждом конкретном случае. В основном рекомендуется выполнять по 3 подхода с 5-ю упражнениями.

Классический вариант

  • Ступни разместить на ширине бедренного сустава, спина ровна с ровной осанкой. После, горбу необходимо немного выгнуть вперед в поясничной зоне и слегка согнуть колени. Корпус и башку необходимо держать прямо.
  • Делаем шаг, одну ногу выставляя вперед, а вторую вытягивая и опираясь на носочек. Всю нагрузку необходимо перетащить на ногу, выдвинутую вперед. Выполнить плавное приседание, сгибая выдвинутую ногу. Затем вернуться в отправное положение, оперевшись на ступню выдвинутой ноги, а вытянутую назад ногу необходимо использовать в качестве добавочной опоры не нагружая ее.
  • Выполнить это же упражнение сменив ноги, ту, что выставляли вперед теперь будем вытягивать назад, а ту, что вытягивали, выставлять при совершении выпада.

Важно: что при выполнении упражнения, выдвинутая нога вперед была согнута под ровным углом, а та нога, что вытянута назад была выпрямлена.

Вылазка выполнять до того момента, пока колено вытянутой ноги назад не будет максимально ускорено к поверхности пола, но не касаться его.

Прыжковый вариант

  • встать в тоже классическое, отправное положение;
  • выполнить силовой прыжок, во время которого необходимо переменить ноги;
  • затем еще прыжок и снова смена положения ног.

Выполнение этого упражнения является высокоэффективным при сжигании большого количества излишних калорий.

Ходовой вариант

При ходьбе с совершением выпадов необходимо подогнуть самую оптимальную ширину шага, которая будет будет широкой, но при этом удобной для выполнения. Самое важное необходимо удерживать равновесие при подобный ходьбе и не пользоваться силой инерции ходьбе, а использовать мочь напряжения мышечных волокон, как на видео.

С применением гантелей

Дела с гантелями вперед необходимо осуществлять с обязательной сменой позы ног в поочередном порядке.

Выполнение может быть различным:

  • гантельки можно содержать в руках, расположив их вдоль тела;
  • а можно удерживать их и на раменах.

Техника выполнения должна производиться по стандартной схеме.

С применением штанги

Выполнение этого упражнения производится по принципу выполнения предыдущей разновидности вылазки. Эти выпады довольно интенсивно заставляю работать ягодичные мышцы. Основное не забывать при выполнении упражнения про контроль над осанкой и прямом позе головы.

С применением подставки

Поставить ногу, расположенную позади на скамью, или стул и выполнить несколько выпадов по стандартной схеме.

Боковой, или вылазка в сторону

  • Ноги поставить в положение чуть более ширины рамен.
  • Широко отшагнуть в сторону одной ногой и плавно присесть, медлительно согнув отодвинутую ногу в коленном суставе.
  • В конечной позе ляжка должно быть параллельно поверхности пола, а вторая, распрямлённая нога должна быть расположена диагонально полу.
  • Затем переменить ноги и все снова повторить, как на видео.

Позитивная сторона и противопоказания

Боковые упражнения, а также вперед и назад составляют в комбинации уникальную программу похудения и укрепления организма человека, обеспечивая вытекающие положительные эффекты:

  • эффективную проработку мышц в зоне бедер, брюха и ягодиц;
  • сжигание лишних калорий;
  • ускорение метаболических процессов;
  • формирование мощных мышечных волокон.

Отзывы тех, кто регулярно использует выполнение подобных дел в домашних условиях и в фитнес-центрах подтверждают, что комплексный подход к регулярному выполнению этих упражнений способствует получению упругих ягодиц и рельефных поверхностей ног.

Обратите внимание: К числу основных противопоказаний для выполнения подобных упражнений относятся: рослый уровень АД, травмы коленных суставов и мышц, а также не долеченные патологии. Перед начином выполнения данных упражнений необходимо прежде проконсультироваться с многоопытным и квалифицированным специалистом.

Получить крепкие мышцы, стройные ножки, и круглые ягодицы может любая девушка, регулярно выполняющая эти прекрасные упражнения с соблюдением всех рекомендаций. Но для достижения таких итогов придется немного постараться и приложить все усилия, наряду с верным рационом питания.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ